건강칼럼 네 번째 – 올바른 수분 섭취 방법과 하루 수분 섭취량

수분 섭취

수분은 체중의 약 60~65%를 차지하는 인체의 기본 구성 요소입니다. 수분은 혈액, 림프, 타액, 관절액, 뇌척수액 등 다양한 형태로 체내에 존재하며 영양소 운반과 노폐물 배출, 대사, 체온조절, 윤활유 작용 및 신체보호 등 다양한 역할을 수행합니다. 수분을 충분히 섭취하는 것은 물 뿐만 아니라 수분이 많은 음식을 섭취하는 것을 통해서도 전반적인 웰빙에 매우 중요합니다.

수분 섭취의 중요성

물은 우리 건강에 필수적입니다. 물은 세포에 영양분을 공급하고 노폐물을 제거하며 관절과 장기를 보호하고 체온을 유지하는 등 우리 몸의 여러 기능에 중요한 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면 주요 신체 기능에 도움이 될 뿐만 아니라 소화 및 신진대사 촉진, 신체 기능 향상, 체중 감량, 두뇌기능 향상 등 다양한 건강의 이점을 얻을 수 있습니다.

소화 촉진

우리 몸은 음식을 제대로 소화하기 위해 물이 필요합니다. 수분이 충분하지 않으면 불규칙한 배변, 가스, 복부 팽만감, 속쓰림 등 삶의 질에 영향을 줄 수 있는 불편함을 경험할 수 있습니다. 수분 섭취량을 늘리면 수용성 식이섬유 분해를 도와 소화 과정을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사와 함께 물을 마시면 위산 분비가 촉진되어 섭취한 음식을 분해하는 데 도움이 됩니다. 또한 물은 비타민 C와 비타민 B를 포함한 수용성 비타민을 녹여 몸의 다른 부분으로 운반하여 사용할 수 있도록 도와줍니다.

신진대사 촉진

연구에 따르면 물 섭취가 신진대사를 증가시킬 수 있다고 합니다. 건강한 남녀 14명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 500ml의 물만 마셔도 1시간 이상 신진대사율이 평균 30% 증가했으며, 이는 음주 후 30~40분에 최고조에 달하는 것으로 나타났습니다. 이러한 신진대사 개선 효과는 운동 능력 향상과 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

신체 능력 향상

특히 마라톤과 같은 지구력 활동이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 동적 운동에 참여하는 경우 운동 중에 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 중에 물을 충분히 마시면 혈액량, 심박출량, 근육 혈류량, 피부 혈류량을 개선하여 운동 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 체질량 대비 약 2%의 탈수만 있어도 신체 수행 능력이 저하된다고 합니다. 운동선수는 한 번의 운동으로 땀을 통해 체중의 6~10%를 감량할 수 있기 때문에 이는 매우 중요합니다.

체중 감량

연구에 따르면 물을 마시면 체내 열 생성을 촉진하여 체중 감량을 촉진할 수 있다고 합니다. 한 연구에서는 과체중 여학생 50명에게 8주 동안 하루에 세 번 약 500ml의 물을 마시도록 지시했습니다. 연구가 끝날 무렵, 여학생들은 체중이 감소했을 뿐만 아니라 체질량 지수(BMI)가 개선되고 신체 구성이 개선되었습니다. 다이어트를 하면서 물 섭취량을 늘린 성인 여성에게도 비슷한 결과가 보고되었습니다.

두뇌기능 향상

가벼운 탈수증도 기억력, 기분, 집중력, 반응 속도에 영향을 미칠 수 있습니다. 수분을 충분히 섭취하면 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치고 정서를 안정시키며 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 머리가 멍하거나 기분 전환이 필요한 경우, 수분 보충 루틴을 고수하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하루 수분 섭취량

물 섭취에 관해 많은 사람이 오해하는 속설 중 하나가 하루에 8잔, 즉 2L의 물을 매일 섭취해야 한다는 것입니다. 하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나온 결과를 잘못 해석한 결과로, 이후 많은 연구가 하루에 물 2L씩 마신다고 해서 건강에 큰 도움이 되지 않는 것을 밝혔습니다. 실제로 우리 몸이 필요로 하는 하루 수분 섭취량은 약 2.5L인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없습니다. 한국인은 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기 때문에 식품을 통하여 섭취하는 수분량이 1L 이상에 해당합니다.

또한 사람마다 체중 및 연령이 다르기 때문에 하루에 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다는 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준이 다를 수 있습니다. 지난 2020년도 한국 영양학회 연구에 따르면 성인 남성의 경우 하루 900mL 이상, 성인 여성의 경우 600~800mL 정도의 충분한 물 섭취를 해야 한다고 분석했습니다. 하지만 일부 질병이 있는 경우엔 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있습니다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 주치의와 반드시 상담이 필요합니다.

물을 충분히 마시고 있는지 쉽게 확인할 수 있는 방법은 소변의 색을 확인하는 것입니다. 소변이 맑거나 옅은 노란색이면 수분이 충분할 가능성이 높습니다. 그러나 소변이 밝거나 진한 노란색이면 탈수 증상을 나타내므로 물을 많이 마셔야 합니다.

목이 마른 것을 자각했을 때는 이미 탈수 상태일 수 있습니다.

수분 유지를 위한 5가지 팁

음료 대신 물 마시기

상쾌한 음료가 마시고 싶을 때마다 물을 마시세요. 탄산음료와 같은 음료 대신 물을 마시면 설탕 섭취를 줄이고 수분 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 또한 하루 종일 물을 마시면 갈증을 해소하고 입안을 상쾌하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

재사용 가능한 물병을 챙기기

재사용 가능한 물병을 가방이나 차에 넣어두거나 그냥 들고 다니세요! 재사용 가능한 물병을 챙기면 하루 종일 물을 리필하고 마실 수 있습니다. 또한 일회용 플라스틱 물병도 줄일 수 있습니다.

물에 맛을 더하기

가끔 물을 마시는 것이 힘들 때가 있는데, 그럴 때는 레몬, 딸기, 파인애플 같은 신선한 과일을 물에 넣어보세요! 생수 혹은 탄산수가 더 맛있게 느껴지는지 확인하거나, 다양한 온도를 테스트하여 효과가 있는지 알아볼 수도 있습니다.

규칙적인 루틴으로 수분 섭취하기

하루 종일 물을 마시는 것은 일정에 맞추기 어려울 수 있지만, 규칙적인 루틴에 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 아침에 양치할 때 물 한 잔을 포함하세요. 매 식사 때마다 한 잔씩 더 마십니다. 마지막으로 밤에 잠들기 전에도 한 잔 더 마십니다. 세 끼만 먹어도 이미 5잔의 물을 마신 셈입니다!

채소 위주의 식단 따르기

수분 유지를 위해 무조건 물만 마실 필요는 없습니다! 농산물 위주의 식단으로 수분을 보충할 수 있습니다. 멜론, 베리류, 잎채소, 스쿼시 등의 농산물은 약 90%가 수분입니다. 우유, 요거트, 코티지 치즈와 같은 일부 유제품도 수분 보충에 도움이 될 수 있습니다.


수분을 충분히 섭취하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 생수를 좋아하든, 탄산수를 좋아하든, 매일 권장량의 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 수분은 갈증을 해소할 뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙을 개선할 수 있는 주요 생리적 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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