오메가3 지방산은 염증 감소, 심장 질환 예방, 뇌 기능 개선 등 다양한 건강상의 이점으로 각광받고 있습니다. 그러나 오메가3 효능과 건강에 대한 이점에 대해서는 여러 가지 논란이 있습니다. 이번 글에서는 오메가3 지방산이 무엇인지 설명하고 최신 과학적 증거를 통해 오메가3 지방산이 건강에 도움이 되는 것과 그렇지 않은 것을 명확히 알아봅니다.
오메가3 지방산이란?
오메가3 지방산은 다중 불포화지방의 일종으로 “건강한 지방”이라고도 불리며 심장병, 치매 등 여러 만성 질환에 대한 잠재적인 보호 역할로 높이 평가받고 있습니다. 오메가3 지방산은 세포막의 주요 구성 요소 중 하나이며 과학계에서 여전히 관심의 대상이 되고 있습니다.
오메가3 지방산에는 다음과 같은 성분이 포함됩니다:
- 알파 리놀렌산(ALA)
- 스테아리돈산(SDA)
- 에이코사펜타엔산(EPA)
- 도코사펜타엔산(DPA)
- 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)
DHA와 EPA는 뇌 세포막의 주요 고도 불포화 지방으로, 건강 보조 식품으로 대중화되어 널리 판매되고 있습니다. 오메가3 지방산은 필수적인 영양인데도 불구하고 인체에서 자체적으로 생성할 수 없으므로 반드시 식단을 통해 지방산 또는 그 전구체를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 식물 씨앗에서 추출한 ALA는 체내에서 EPA, SDA, DHA, DPA 등의 다른 유형의 오메가3 지방으로 전환될 수 있습니다. 그러나 이러한 전환은 매우 비효율적이어서 남성의 경우 ALA의 3% 미만, 여성의 경우 10% 미만의 비율만이 DHA 또는 EPA로 전환되므로 DHA와 EPA 자체의 적절한 식이 섭취가 필요합니다.
식단 속 오메가3
DHA, EPA, DPA 오메가3 지방산은 해조류와 식물성 플랑크톤과 같은 해양 생물에 의해 합성됩니다. 어류, 수생 포유류, 갑각류가 섭취한 지방산은 먹이사슬에 들어가 체지방, 간, 쓸개즙에 저장됩니다. 그런 다음 나중에 사람이 섭취하게 됩니다.
DHA, EPA 및 DPA의 식품 공급원은 다음과 같습니다:
- 연어, 정어리, 고등어, 명태, 청어와 같은 지방이 많은 생선
- 넙치나 대구와 같은 살코기 흰살 생선의 간
- 바다표범이나 고래의 내장
- 대구 살, 참치, 대구, 가자미, 크릴 오일에서 추출한 피쉬 오일
반면, 알파 리놀렌산(ALA)은 식물 공급원에 농축되어 있으며 다른 모든 유형의 오메가3 지방산을 생성하는 데 가장 빈번하게 사용되는 오메가3 지방산입니다. 아마씨, 치아씨드, 호두와 같은 견과류 및 씨앗류와 에키움씨유, 카놀라유, 대두유와 같은 오일류가 ALA의 공급원입니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 미국 성인 대부분은 오메가3 권장량(성인 여성 1.1g, 성인 남성 1.6g)을 ALA 형태로 섭취하고 있습니다.
그러나 ALA가 DHA와 EPA로 전환되는 비율이 낮기 때문에 ALA, EPA, DHA가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 무수히 많은 DHA 및 EPA 오메가3 보충제가 시판되고 있으며 일일 오메가3 섭취에 크게 기여하고 있습니다. 피쉬 오일은 성인과 어린이가 가장 많이 사용하는 오메가3 보충제입니다.
오메가3의 효능
오메가3 지방산이 건강에 미치는 영향에 대한 수십 년간의 연구는 논란의 여지가 없다는 것을 확인했습니다. 다음은 오메가3 지방산 섭취에 대한 과학적 증거에 기반한 이점을 소개합니다.
항염증 특성
저급 염증이라고도 하는 만성 염증은 비만, 심장병, 암 발병과 관련이 있습니다. 오메가3 지방산은 인체에서 항염증 효과를 발휘하는 것으로 나타났으며 C-반응성 단백질 및 인터루킨-6와 같은 염증 표지자를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 오메가3 지방산은 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있는 가장 강력한 지질 중 하나로 간주됩니다. 또한 만성 질환의 발병을 잠재적으로 예방할 수 있습니다.
콜레스테롤 저하
6주간의 연구에서 매일 최소 1.2g의 DHA를 보충하면 중성지방 수치가 현저히 감소하고 “좋은” 콜레스테롤 또는 고밀도 지단백질이 증가했습니다. 또한 오메가3 지방산은 식이 포화 지방을 견과류와 아보카도 같은 식물성 식품에 함유된 고도 불포화 및 단일 불포화 지방산으로 대체했을 때 “나쁜” 콜레스테롤인 저밀도 지단백질(LDL)을 낮추는 것으로 나타났습니다.
중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 대사 증후군과 심장 질환의 위험이 높아집니다. 그러나 최근의 증거 기반 진료 요약에 따르면, 이미 심혈관 질환이 있거나 심혈관 질환 위험 요인이 높은 환자에게 오메가3 지방산 보충제를 복용해도 다양한 심혈관 질환(CVD) 결과에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
혈압을 낮추는 효과
오메가3 지방산은 산화질소의 생체이용률을 높여 혈관 건강, 즉 혈관 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 2상 과학 연구에서 산화질소는 혈관 확장(이완)을 유도하고 혈압을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.
심장 질환 위험 감소
기존 연구를 분석한 리뷰에 따르면 오메가3 지방산은 높은 중성지방, 콜레스테롤, 혈압 등 심장 질환 발병 위험 증가와 관련된 표지자를 감소시킴으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 같은 리뷰에 따르면 중성지방 수치가 높은 사람이 정제된 EPA를 매일 4g씩 고용량으로 보충하면 심혈관 질환이 25% 감소한다고 결론지었습니다.
오메가3의 부작용
오메가3 지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화 지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다. 또한, 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋습니다.
오메가3는 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋습니다. 특히 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의해야 합니다.
다음의 경우, 오메가3 섭취에 주의해야 합니다.
항혈소판제, 항응고제 복용 중인 경우
오메가3는 혈액순환을 돕는 효과가 있어 혈액이 응고되는 것을 억제할 수 있습니다. 따라서 혈액을 묽게 하는 항혈소판제, 항응고제를 복용 중인 경우라면 오메가3 섭취 시 출혈 위험을 높일 수 있어 주의해야 합니다.
출산 등 수술을 앞두고 있는 경우
오메가3는 임부에게 추천하는 영양성분이지만, 혈액을 묽게 하는 작용을 하기 때문에 출산 시에는 출혈 위험이 생길 수 있습니다. 따라서 출산 1개월 전부터는 복용을 중단하는 것이 좋습니다.
생선 알레르기가 있는 경우
오메가3는 어류에서 추출하는 영양성분이기 때문에 생선 알레르기가 있는 경우 간혹 부작용이 생길 수 있습니다. 알레르가 걱정된다면, 식물성 오메가3 보충제를 섭취하는 것을 추천합니다.
식약처 고시 내 오메가3의 기능성 및 일일섭취량
1) 기능성 원료명: EPA 및 DHA 함유 유지
2) 기능성 내용: 혈중 중성지질 개선·혈행 개선·기억력 개선·건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음
3) 일일섭취량
- 혈중 중성지질 개선·혈행 개선에 도움을 줄 수 있음: EPA와 DHA의 합 0.5～2 g
- 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음: EPA와 DHA의 합 0.9～2 g
- 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음: EPA와 DHA의 합 0.6～1 g