비타민 D를 충분히 섭취하고 있나요? 태양의 비타민이라고도 불리는 비타민 D는 수백 가지 신체 기능에 필요한 영양소입니다. 비타민 D는 신체가 음식에서 칼슘을 더 쉽게 사용할 수 있도록 도와주기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요합니다. 최근 점점 더 많은 연구에서 비타민 D가 다양한 건강 문제를 예방하는 데 중요하다는 사실이 입증되고 있습니다.
비타민 D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로 식이 지방과 함께 흡수되어 지방 조직과 간에 저장됩니다. 일반적으로 칼슘, 마그네슘, 인산염의 체내 흡수를 도와 뼈, 치아, 근육 건강을 유지하는 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 비타민 D는 강력한 면역 체계, 세포 성장 및 혈압 조절과 같은 다양한 과정에서 중요한 역할을 합니다.
최적의 비타민 D 수치는 전반적인 건강에 매우 중요하며 결핍은 구루병, 골다공증, 다발성 경화증과 같은 다양한 질병의 발병에 기여할 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 특정 유형의 암과도 관련이 있습니다.
현재까지 5가지 형태의 비타민 D가 확인되었는데, 이 중 두 가지가 특히 인체 건강과 관련이 있습니다:
- 비타민 D2 (Ergocalciferol)
- 비타민 D3 (Colecalciferol)
비타민 D는 햇빛 노출을 통해 체내에서 합성됩니다. 식단이나 영양제를 통해 섭취할 수 있는 비타민 D 공급원으로는 비타민 D2와 비타민 D3가 가장 흔하게 접할 수 있습니다. 최근까지 일반 비타민 D 영양제는 현재 우리가 비타민 D2라고 부르는 성분으로 구성되어 있었습니다.
보충제 형태의 비타민 D2는 효모나 곰팡이에서 추출한 스테롤인 에르고스테롤을 자외선에 노출시켜 만들어집니다. 효모와 곰팡이에서 추출한 에르고스테롤은 사람과 동물의 콜레스테롤에서 비슷한 역할을 합니다.
반면에 보충제 형태의 비타민 D3는 양털의 천연 지방인 라놀린을 자외선에 노출시켜 만들어집니다. 이 과정을 통해 생체 흡수율과 생체이용률이 높은 형태의 비타민 D가 만들어지며, 일부 연구에 따르면 신체가 비타민 D2보다 두 배 더 효과적으로 사용한다고 합니다.
비타민 D 공급원
햇빛, 특히 자외선에 대한 노출은 체내 비타민 D 흡수의 약 90%를 차지합니다. 자외선이 피부에 자극을 주면서 우리 몸에 비타민 D 합성이 일어납니다. 하지만 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 얻는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 햇빛을 가리는 황사나 미세먼지가 없는 날, 자외선 지수가 센 시간대에 자외선 차단제 없이 햇빛을 쬐어야 합성이 가능합니다. 그리고 나이가 들수록, 비타민 D 합성 능력이 떨어집니다.
다른 비타민과 달리 비타민 D는 건강한 식단을 섭취하더라도 음식에서 소량만 얻을 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 다음과 같습니다:
- 버섯
- 달걀 노른자
- 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선
- 버터
- 양질의 육류 (신장 및 간)
식품은 비타민 D 보충의 보조적인 수단입니다. 식품만으로는 체내 비타민 D 수치를 충분히 유지할 수 없으므로 비타민 D 영양제를 통해 보충하는 것을 권장합니다.
비타민 D 결핍의 증상
비타민 D 결핍의 증상은 다양하지만 피로, 탈모, 기분 저하, 근육 약화, 식욕 부진, 면역력 저하, 수면의 질 저하, 뼈 통증 등이 흔하게 나타날 수 있습니다. 결핍이 심한 어린이는 구루병에 걸릴 수 있으며, 이는 뼈 통증, 골격 기형, 치아 문제, 성장 부진, 뼈가 약해지는 결과를 초래할 수 있습니다. 성인도 비슷한 증상을 경험할 수 있으며, 이는 골연화증을 의심할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 의사의 진찰을 받고 간단한 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
피로와 피곤함
피로감은 비타민 D 결핍의 흔한 원인이지만, 많은 사람이 그 상관관계를 인식하지 못합니다. 연구 결과에 따르면 비타민 D가 결핍된 여성의 에너지 수준이 보충제를 복용한 후 증가했습니다.
또한, 비타민 D는 면역 체계를 강화하여 감기나 독감과 같은 감염성 질환에 걸릴 확률을 줄여줍니다. 많은 연구들에 의해 비타민 D 결핍과 호흡기 감염 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
뼈와 허리 통증
비타민 D의 가장 명백한 기능 중 하나는 신체가 칼슘을 흡수하고 혈중 인 수치를 유지하도록 돕는 것입니다. 이는 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 따라서 체내 비타민 D가 부족하면 시간이 지남에 따라 뼈가 약해지고 부서지기 쉬워질 수 있습니다. 또한 골다공증으로 나타날 수도 있습니다.
우울한 기분
햇빛을 충분히 받지 못하면 계절성 우울증이 생길 수 있으며, 이는 기온이 낮은 지역에서 흔히 볼 수 있습니다. 햇볕을 쬐기 위해 밖으로 나가는 것은 정신적, 정서적 상태를 안정적으로 유지하는 훌륭한 방법입니다.
한 연구에서 우울증을 앓고 있는 사람들에게 증상을 관리하기 위해 비타민 D 영양제를 투여했습니다. 그 결과 상당수의 참가자가 기질에 변화를 느꼈습니다.
상처 회복 느림
수술이나 부상 후 상처 회복이 느린 것도 비타민 D 수치가 낮다는 신호일 수 있습니다. 비타민 D는 새로운 피부 생성을 돕고 상처 치유도 촉진합니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 염증 표지자의 수치가 높아져 특히 당뇨병과 같은 기저 질환이 있는 경우 회복 속도가 느려질 수 있습니다.
비타민 D 하루 권장량
대한민국 국민의 평균 비타민 D 수치는 정상 수치에 한참 못 미치는 결핍 수준입니다. 비타민 D 하루 권장량은 나이나 신체 조건에 따라 다를 수 있습니다. 성인의 비타민 D 하루 권장량은 1,000~2,000 IU 정도입니다.
비타민 D 혈중농도 정상 수치는 보통 30-100ng/mL이고, 20ng/mL 이하를 결핍 상태로 보는데요. 보통 혈중 비타민 D 농도를 10ng/mL 올리려면 1,000 IU를 장기간 복용해야 합니다. 기존에 비타민 D 영양제를 따로 복용하지 않았다면 비타민 D 혈중 농도가 적정 수치 아래일 확률이 높습니다. 따라서, 6개월 정도는 4,000~5,000 IU를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 D를 더 똑똑하게 보충하는 방법
비타민 D는 칼슘을 돕습니다. 비타민 D가 부족하면 섭취하는 모든 칼슘이 낭비될 수 있습니다. 활성 형태의 비타민 D인 칼시트리올은 체내 칼슘 흡수와 활용을 돕기 때문입니다. 이것이 바로 미국 FDA에서 비타민 D를 “칼슘과 인의 흡수와 이용에 필요한 영양소”로 인정한 이유입니다. 시중에 판매되는 대부분의 칼슘 보충제에 비타민 D가 첨가된 것도 이 때문입니다.
또한, 오메가-3와 같은 지방과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 비타민 D는 지용성 비타민으로 물이 아닌 기름에 녹습니다. 따라서 비타민 D를 보충하려면 오메가-3가 포함된 보충제를 섭취하거나 음식으로 섭취할 경우 비타민 D가 함유된 식품을 양질의 기름과 함께 조리하는 것이 좋습니다.