마그네슘은 우리 몸에 가장 풍부한 미네랄 중 하나로, 근육 수축, 혈압, 인슐린 균형, 신경 전도 및 신경근 신호 전달을 조절하는 데 필수적인 미네랄로 간주됩니다. 마그네슘은 인체에서 300가지 이상의 반응에 필요한 필수 미네랄입니다. 하지만 현대인의 생활은 이 필수 미네랄이 부족할 수 있는데, 마그네슘이 우리 몸에 어떤 효능을 주는지 소개하겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄로 50~60%는 뼈에, 1%는 혈액에, 나머지 마그네슘은 세포와 조직에 저장됩니다. 일반적으로 전해질로 알려져 있으며 미네랄 균형 유지에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 마그네슘은 여러 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘의 중요성에도 불구하고 많은 현대인들이 일일 권장량(recommended daily amount)을 섭취하지 못하고 있습니다. 마그네슘 보충제는 이 필수 미네랄의 부족한 영양소를 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘의 효능
식약처로부터 인증받은 마그네슘의 기능성은 다양합니다. 음식을 에너지로 전환하는 것을 돕고, 아미노산으로부터 새로운 단백질을 생성하는 것을 돕습니다. 또한, 근육과 신경의 활동을 조절하기 때문에 근육과 신경 기능 유지에 필요합니다. 마그네슘의 주요 효과는 아래와 같습니다.
에너지 생성
마그네슘은 포도당을 에너지로 분해하는 등 다양한 생화학 반응에 필수적인 미토콘드리아의 ATP(아데노신삼인산) 생성에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍으로 인해 이러한 기능이 손상되면 신체는 쉽게 피로하고 무기력해집니다.
근육의 이완과 수축에 관여
근육 수축, 이완 및 신경 전달에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 단백질, 지방, 핵산의 대사를 돕고 근육과 신경 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘이 결핍되면 근육 섬유 손상, 근육 섬유 내 압력 증가, 혈액 미세 순환 장애, 근육 섬유증으로 이어질 수 있습니다. 이는 눈 경련, 손발 저림과 같은 증상뿐만 아니라 두통, 생리통과 같은 기타 고통스러운 증상으로 이어질 수 있습니다. 2,570명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 증가하면 근육량과 근력이 증가하여 노인과 마그네슘이 부족한 사람들의 운동 능력을 개선하는 데 특히 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
뼈 건강에 도움
칼슘과 함께 뼈 건강을 유지하고 뼈 손실을 예방하는 데 중요합니다. 실제로 체내 마그네슘의 50~60%는 뼈에 존재하며, 마그네슘은 칼슘 대사와 비타민 D 합성에 관여하여 뼈를 튼튼하게 하는 데 기여합니다. 또한 치아 상아질에도 영향을 미쳐 충치를 예방하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 뼈의 칼슘 생성을 담당하는 칼시토닌 생성에 필요하며, 칼슘이 너무 많으면 신장 결석과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 용해되도록 도와 칼슘의 부작용을 예방할 수 있습니다.
심혈관 건강 증진
혈관을 확장하여 혈액 순환을 개선하고 혈압을 조절하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색과 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 마그네슘은 심장의 수축을 안정시키고 근육 세포가 과도하게 수축하는 것을 방지하여 심장 질환의 위험을 낮춰줍니다. 연구에 따르면 하루 마그네슘 섭취량이 186밀리그램 이하인 사람은 340밀리그램 이상인 사람보다 심장병 위험이 1.8배 높으며, 또 다른 연구에서는 58,000명의 여성에게 300밀리그램의 마그네슘과 800밀리그램의 칼슘을 투여한 결과 고혈압 발생률이 1/3로 감소한 것으로 나타났습니다.
수면 효율·수면 시간·멜라토닌 증가
신경을 안정시키고 감마 아미노부티르산 등 수면에 관여하는 여러 신경 전달 물질을 조절하며 근육 긴장을 이완시키는 신경 전달 물질 아세틸콜린의 방출을 감소시키는 것으로 알려져 있기 때문에 마그네슘 보충제는 불면증과 같은 수면 문제의 자연치료제로 자주 사용됩니다. 불면증 환자 46명을 대상으로 한 인체 실험에서 마그네슘 보충제를 섭취한 결과 수면 효율, 수면 시간, 혈청 멜라토닌 농도가 크게 증가한 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제를 섭취한 사람들이 잠드는 데 걸리는 시간이 평균 17분 단축된 것으로 나타났습니다.
마그네슘 권장량
마그네슘이 부족하면 눈 밑 떨림은 물론 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 위험이 높아지고 기억력이 저하된다는 연구 결과가 있습니다. 이 밖에도 불안감이나 공황 장애, 두통 등이 나타나기도 합니다. 한국영양학회에 따르면 마그네슘 일일 권장량은 남성의 경우 약 350㎎, 여성은 270㎎이며 임산부는 320mg입니다.
많은 현대인은 마그네슘이 결핍되어 있습니다. 과음하는 사람, 스트레스를 많이 받는 사람, 이뇨제와 같은 약물을 복용하는 사람, 임산부는 마그네슘이 결핍될 가능성이 더 높습니다. 커피를 너무 자주 마시는 것도 마그네슘 결핍의 원인이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 커피를 많이 마실수록 마그네슘을 포함한 영양소 섭취량이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한 스트레스를 받으면 신체는 많은 양의 미네랄을 소모합니다. 그러나 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 설사나 구토와 같은 복부 불편감을 유발할 수 있습니다.
어떤 식품에서 마그네슘을 섭취할 수 있나요?
마그네슘은 동물성 식품보다 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.
- 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 근대
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 캐슈넛, 호박씨, 아마씨
- 통곡물: 퀴노아, 현미, 귀리
- 콩류: 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩
- 해산물: 연어와 고등어
- 다크 초콜릿
마그네슘, 비타민D, 칼슘은 함께 섭취하세요
마그네슘은 비타민D의 활성화에, 비타민D는 칼슘의 흡수에 영향을 미칩니다. 그래서 골다공증 환자들에게 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 함께 섭취할 것을 권장하기도 합니다. 비타민 D는 칼슘이 뼈에 잘 붙을 수 있도록 체내 흡수를 도울 뿐만 아니라 여러 가지 뼈 관련 내분비 기능에도 관여하기 때문입니다.
마무리
마그네슘은 에너지 수준 향상부터 심장 건강 증진, 편안한 수면 촉진에 이르기까지 다양한 효능을 지닌 필수 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 포함하거나 의료 전문가와 상담하여 보충제를 섭취하면 이 숨겨진 보석의 힘을 활용하고 최적의 건강을 위한 길을 열 수 있습니다. 균형이 중요하며 적절한 마그네슘 수치를 유지하는 것은 더 건강하고 활기찬 삶을 위한 작지만 영향력 있는 한 걸음이라는 점을 기억하세요.