우리의 평생 숙제인 다이어트. 극단적인 식단, 요요 현상에 지치셨나요? 건강한 식습관의 기본은 새로운 다이어트 유행과 상관없이 그대로 유지됩니다. 따라서 제한적인 식단을 고수하는 것보다는 올바른 식습관에 중점을 두는 것이 좋습니다. 균형 있고 건강한 식단을 일상생활에 통합하는 것은 지속 가능한 식단과 체중을 유지하는 가장 빠르고 쉬운 방법입니다.
자연식품(whole foods)을 더 많이 섭취하기
자연식품은 나이, 식단 선호도 또는 요구 사항에 관계없이 모든 건강한 식단의 기초입니다. 그렇기 때문에 자연식품을 주로 섭취하는 것은 간단하면서도 큰 효과를 볼 수 있는 건강한 식습관입니다.
채소, 살코기, 생선, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗 등 자연에서 온 자연식품에는 천연 지방, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강을 개선하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
또한 자연식품은 포만감이 매우 높습니다. 가공식품을 점차적으로 자연식품으로 대체하면 자연스럽게 섭취하는 칼로리는 줄어들지만 질은 더 좋아집니다. 따라서 실제로 다이어트를 하거나 음식 섭취량을 체크하지 않아도 건강한 체중 감량으로 자연스럽게 이루어질 수 있습니다.
그렇다고 모든 음식을 처음부터 완전히 새로 만들어야 한다는 말은 아닙니다. 가능한 한 인공, 가공 및 포장 식품보다 자연식품을 선택하도록 노력하는 것이 중요합니다. 가공식품을 구입해야 할 때는 성분 라벨을 꼼꼼히 읽고 가능한 한 천연 영양소가 가장 많이 함유된 제품을 선택하세요.
식단에 녹색 채소를 포함하기
접시에 채소를 가득 채우는 것은 가장 확실한 식습관 관리입니다. 필수 영양소가 풍부한 채소를 더 많이 섭취하는 것은 장기적인 건강 증진을 위해 누구나 할 수 있는 최고의 방법 중 하나입니다.
왜 그럴까요? 채소는 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속 시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 섬유질이 풍부한 채소는 장과 소화 시스템을 건강하고 원활하게 유지합니다. 또한 채소에는 항산화제와 식물 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소와 싸우고 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 습관을 실천하려면 매 끼니마다 접시의 1/3에서 절반을 다양한 채소로 채워보세요. 처음에는 채소 양이 너무 많다고 느껴진다면, 1/4부터 시작하여 시간이 지나면서 천천히 늘려보세요. 식사에 잎채소(로메인, 워터 크레스, 시금치, 루꼴라 등)를 곁들이면 따로 조리할 필요 없이 하루에 채소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
일부 식품을 대체하기
간단한 식품 대체는 매일 식단에 포함 시킬 수 있는 가장 쉽고 효과적인 건강한 식습관 중 하나입니다. 건강에 좋지 않은 음식을 똑같이 맛있지만 건강에 더 좋은 대체 식품으로 바꾸는 것입니다. 이렇게 하면 익숙하고 좋아하는 음식을 계속 즐기면서 칼로리는 낮추고 영양소는 더 많이 섭취할 수 있습니다.
몇 가지 작은 변화를 주면 전체 식단에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 그렇다고 건강에 좋지 않은 음식을 절대 즐길 수 없다는 말은 아닙니다. 지속 가능한 식단을 유지하려면 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 일상적인 식단에서 더 건강한 대체 식품을 선택하고 ‘건강에 좋지 않은’ 음식은 적당히 즐기세요.
식품 대체의 예시
- 매쉬 → 콜리플라워 매쉬
- 감자튀김 → 고구마, 샐러리 튀김
- 파스타 → 나선형 애호박
- 밥 → 콜리플라워 라이스
- 샐러드 드레싱 → 레몬과 올리브오일
- 향이 첨가된 요거트 → 플레인 요거트
단백질, 섬유질, 지방 고려하기
일일 음식 섭취량을 체크해 본 적이 있다면 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양소를 일일이 챙기는 것이 시간이 많이 걸리고 부담스러울 수 있다는 사실을 알고 계실 것입니다. 다행히도 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 있는 훨씬 간단한 방법이 있으니 바로 PFF (Protein, Fibre, Fat)를 생각해 보세요.
식사를 계획하거나 조리할 때 ‘단백질, 식이섬유는, 건강한 지방은 어디에 있을까?’ 죽여서 PFF를 스스로에게 물어보세요. 이 건강한 종합 영양소 조합은 식사 사이에 포만감과 만족감을 느끼게 하여 궁극적으로 과식을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단백질, 건강한 지방, 섬유질(건강한 탄수화물)을 충분히 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있는 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것을 피할 수 있습니다.
지방 때문에 살이 찔 것 같나요? 오히려 그 반대입니다. 건강한 지방은 혈당을 조절하고 포만감을 높여 자연스럽게 간식을 끊고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 필수 오메가3는 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.
매 끼니마다 포함할 PFF
- 단백질: 손바닥 크기 1~2회 분량
닭고기, 생선, 소고기, 달걀, 두부, 그릭요거트, 콩류 등 - 섬유질: 주먹 크기 2개 이상
브로콜리, 잎채소, 녹두, 양배추, 케일, 버섯 등 - 건강한 지방: 엄지손가락 크기 1~2개
아보카도, 견과류 및 씨앗류, 올리브, 올리브오일, 크림, 단단한 치즈 등
적당한 전분 탄수화물 및 당분
식단에 포함된 탄수화물의 종류에 신경을 쓰는 것은 건강한 식생활을 위한 핵심 습관입니다.
빵, 쌀, 파스타 같은 정제된 가공 탄수화물과 설탕이 첨가된 가공식품은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 높이거나 낮추는 원인이 됩니다. 그 결과는? 결국 식후 얼마 지나지 않아 피곤하고 나른해지며 간식과 탄수화물을 원하게 됩니다. 이러한 악순환은 지방 축적을 촉진할 뿐만 아니라 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 높입니다.
고 섬유질 탄수화물(채소, 콩, 콩류 및 일부 통 곡물)은 포만감과 활력을 오래 유지하며 지방으로 저장될 가능성이 적습니다. 소화가 느리기 때문에 혈당 수치가 안정적으로 유지되고 시간이 지나도 지방이 덜 축적되기 때문입니다.
탄수화물을 전혀 섭취하지 않거나 저탄수화물을 섭취할 필요는 없지만, 정제 탄수화물 섭취량에 주의하고 가능하면 영양이 풍부함 섬유질 탄수화물로 대체하는 것이 건강한 식단과 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
극단적인 식단이나 체중 감량 계획보다는, 한 번에 하나씩 식습관을 개선하면 건강한 라이프 스타일을 구축하고 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 번에 1~2가지에 집중하고 다음 습관으로 넘어가기 전에 자연스럽게 생활의 일부로 만드는 것을 목표로 해보세요.