키토제닉 식단은 최근 몇 년 동안 체중 감량 방법으로 많은 관심을 받고 있는 식단입니다. 키토 식단은 탄수화물 대신 지방을 태워 에너지를 얻는 케토시스라고 불리는 과정을 촉진하기 위해 고안된 저탄고지 식단입니다. 하지만 정말 효과가 있을까요? 키토제닉 식단을 시도해보고 싶으신 분들을 위해 키토 다이어트의 원리와 장단점을 소개합니다.
키토제닉 식단이 뭔가요?
키토제닉 식단은 유행처럼 들릴 수 있지만, 오래전부터 존재해 왔습니다. 1920년대에 처음 등장했습니다. 원래 의사들은 간질이나 당뇨병과 같은 질환을 치료하기 위해 키토 다이어트를 권장했습니다. 그러나 오늘날 일부 사람들은 체중 감량을 위해 저탄수화물, 고지방 식단을 사용합니다.
키토제닉 다이어트를 하는 사람은 하루에 아주 적은 양의 탄수화물, 적당한 양의 단백질, 많은 양의 지방을 섭취합니다. 이는 신체가 지방을 주요 연료 공급원으로 연소하고 케토시스라고 하는 과정에서 지방을 케톤으로 분해한다는 것을 의미합니다.
키토제닉 식단의 목표는 포도당 칼로리를 지방으로 대체하는 것입니다. 저탄고지 식단을 하는 사람은 보통 하루에 탄수화물을 20g에서 50g 이하로만 섭취합니다. 예를 들어, 탄수화물 50g은 빵 2조각과 바나나 1개에 해당하는 양입니다. 키토제닉 다이어트에서 탄수화물은 일일 kJ 섭취량의 약 10분의 1을 차지하므로(kJ=음식에서 얻는 에너지의 양을 측정하는 단위), 사람의 몸은 일정한 케토시스 상태를 유지합니다.
연구에 따르면 저탄고지 식단을 따르는 사람들은 더 균형 잡힌 식단을 따를 때보다 처음 3~6개월 이내에 체중을 감량할 가능성이 더 높다고 합니다. 그러나 키토 식단은 일상적인 식단에 급격한 변화를 요구하므로 시작하기 전에 의사나 영양사에게 자신에게 적합한지 문의하는 것이 가장 좋습니다.
케토시스란?
케토시스란 세포가 에너지로 사용할 탄수화물이 충분하지 않을 때 나타나는 신체 상태를 말합니다. 키토 식단을 시작하고 약 2~7일이 지나면 케토시스 상태에 빠지게 됩니다. 이때부터 케톤 또는 유기 화합물이 생성되기 시작하여 신체가 부족한 탄수화물 대신에 사용합니다. 이 시점에서 우리 몸은 더 많은 에너지를 얻기 위해 지방을 연소하기 시작합니다.
키토제닉 식단의 효과
체중 감량
키토제닉 식단의 주요 이점 중 하나는 체중 감량입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 신체는 포도당 대신 지방을 태워 에너지를 얻기 시작합니다. 이는 특히 다이어트 첫 몇 주 동안 상당한 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 또한, 지방 함량이 높은 식단은 포만감과 만족감을 느끼게 하여 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 키토제닉 다이어트가 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있다고 합니다. 예를 들어, 국제 비만 저널에 발표된 한 연구에 따르면 저탄고지 다이어트를 하는 참가자는 저지방 다이어트를 하는 참가자보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 미국의학협회지에 발표된 또 다른 연구에 따르면 저탄고지 식단을 하는 비만 환자는 저지방 다이어트를 하는 환자보다 체중이 더 많이 감소하고 콜레스테롤과 혈당 수치가 더 많이 개선되었습니다.
염증 감소
키토제닉 식단의 또 다른 잠재적 이점은 염증 감소입니다. 염증은 부상이나 감염에 대한 면역 체계의 자연스러운 반응입니다. 그러나 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암을 비롯한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
여러 연구에 따르면 키토제닉 식단은 신체의 염증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 지질 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 저탄고지 식단이 외상성 뇌 손상을 입은 쥐의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 영양 및 신진대사 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 케톤 생성 식단이 과체중 및 비만 성인의 염증 표지자를 감소시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
한 연구에서 설명했듯이 저탄고지 식단이 신경병성 통증, 염증성 통증, 심지어 열 통증을 포함한 여러 유형의 통증에 도움이 될 수 있다고 믿을 이유가 있습니다. 연구원들은 다음과 같이 설명했습니다. “포도당 대사에 비해 케톤 대사는 염증에 기여하는 것으로 알려진 활성산소를 더 적게 생성합니다 … 키토제닉 식단이 염증을 줄일 수 있으므로 염증과 관련된 통증에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.”
뇌 기능 개선
키토제닉 식단은 뇌 기능에도 도움이 될 수 있습니다. 신체가 케토시스 상태에 있으면 케톤이 생성되는데, 이 케톤은 뇌의 대체 연료 공급원으로 사용될 수 있습니다. 일부 연구자들은 케톤이 인지 기능을 개선하고 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 밝혔습니다.
연구에 따르면 키토제닉 다이어트가 뇌 기능을 개선할 수 있다고 합니다. 예를 들어, 노화 신경생물학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 경도 인지 장애가 있는 노인의 기억 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 노화 신경과학 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 알츠하이머병 환자의 인지 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
키토제닉 식단의 부작용
영양소 부족
키토제닉 식단의 잠재적인 단점 중 하나는 영양 결핍으로 이어질 수 있다는 점입니다. 저탄고 식단에는 탄수화물이 적기 때문에 섬유질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 또한 식단의 높은 지방 함량으로 인해 혈중 콜레스테롤 및 기타 지방이 축적될 수 있습니다.
영양 결핍을 예방하려면 저탄고 식단에서 다양한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 여기에는 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 저지방 단백질이 포함됩니다. 또한 종합 비타민과 같은 보충제를 섭취하여 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것도 중요합니다.
키토플루 증상
키토제닉 식단의 또 다른 잠재적 단점은 키토 독감, 즉 키토플루입니다. 이는 식단을 처음 시작할 때 발생할 수 있는 일시적인 증상입니다. 키토플루의 증상으로는 두통, 메스꺼움, 피로, 과민성 등이 있습니다.
키토플루는 신체가 포도당을 태우는 것에서 지방을 태워 에너지를 얻는 방식으로 전환하면서 발생합니다. 신체가 새로운 연료 공급원에 적응하면서 약간의 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 지속 기간과 중증도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람은 가벼운 증상을 경험하는 반면, 어떤 사람은 더 심한 증상이 더 오래 지속될 수 있습니다.
키토플루의 증상을 최소화하려면 탄수화물 섭취를 갑자기 완전히 끊지 말고 서서히 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 수분을 충분히 섭취하고 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질을 충분히 섭취하는 것도 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
식단유지의 어려움
키토제닉 식단의 또 다른 잠재적 단점은 장기간 유지하기가 어려울 수 있다는 점입니다. 저탄고지 다이어트를 위해 탄수화물을 크게 줄여야 하므로 일부 사람에게는 유지하기 어려울 수 있습니다. 또한, 고지방 식단은 특히 저지방 식단에 익숙한 사람들에게는 유지하기 어려울 수 있습니다.
키토 다이어트에 성공하려면 계획을 세우고 식단을 충분히 다양하게 구성하는 것이 중요합니다. 여기에는 채소, 견과류, 씨앗, 저지방 단백질 등 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 것이 포함됩니다. 개인 맞춤형 식사 계획을 세우고 그 과정에서 지원과 안내를 제공할 수 있는 영양사와 상담하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
마무리
대부분의 사람에게 키토제닉 식단을 채택한다는 것은 섭취하는 다량 영양소의 급격한 변화를 의미합니다. 녹말이 없는 채소, 버터, 기름, 치즈, 육류 및 해산물을 더 많이 섭취하게 됩니다. 순 탄수화물을 하루 20g으로 제한하는 식단 패턴을 따르려면 신체에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 식품을 신중하게 선택해야 합니다.
키토제닉 식단을 유지하려면 식품의 탄수화물 함량과 식품의 섬유질 대 전분 분해를 아는 것이 필수적입니다. 경우에 따라 종합 비타민 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다. 또한 지방 비율이 높은 저탄고지 식단을 잘 소화하지 못하는 사람도 있으므로 자신의 신체 상태를 파악하는 것이 중요합니다. 또한 이 다이어트 패턴은 당뇨병 환자나 임산부 또는 수유 중인 여성에게는 권장되지 않습니다. 음식 섭취량을 크게 변경할 때와 마찬가지로 키토제닉 다이어트 시작하려면 의사와 공인 영양사의 지도하에 진행해야 합니다.