불면증이란 수면 장애의 하나로, 잠들기 어렵거나 잠든 후에도 자주 깨거나 깊은 잠을 잘 수 없는 증상을 말합니다. 성인 10명 중 1~2명이 불면증에 시달리고 있을 정도로 아주 흔한 질환입니다. 하지만 불면증은 그 원인이 단순하지 않고 매우 다양합니다. 따라서 원인을 찾아서 문제를 해결하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 불면증의 원인과 이를 개선하기 위한 수면 위생에 대해 알아보겠습니다.
불면증이란?
수면 장애의 한 종류로, 코로나19 팬데믹이 장기화되면서 특히 불면증을 겪는 환자가 증가하고 있습니다. 이로 인해 복합적인 삶의 질 하락은 물론 우울증, 불안장애까지 이어지고 있는 실정입니다. 불면증은 반드시 정확한 원인을 분석한 후 치료를 해야 하는 ‘질병’임에도, 아직까지는 덜 피곤하거나 생활 리듬이 바뀐 ‘증상’ 정도로만 간과하는 인식이 만연한 상황입니다.
급성 불면증
보통 며칠에서 몇 주 동안 단기간 지속되며, 이별, 실직, 재정적 어려움과 같은 스트레스가 많은 생활 사건으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 잠들기 어렵고, 밤에 자주 깨며, 잠에서 깨면 피곤함을 느낍니다.
만성 불면증
약 3개월 이상 지속되며, 근본적인 의학적 또는 심리적 상태 또는 열악한 수면 위생과 같은 생활 습관 요인으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 잠들기 어렵고, 밤에 자주 깨고, 잠에서 깨면 피곤함을 느끼며, 낮에 피로감, 짜증, 집중력 또는 집중력 장애가 나타납니다.
동반 불면증
급성 또는 만성일 수 있습니다. 불면증이 우울증, 불안 또는 만성 통증과 같은 다른 의학적 또는 심리적 상태와 함께 발생하는 경우. 잠들기 어렵고, 밤에 자주 깨고, 잠에서 깼을 때 피곤함을 느끼며, 기저 질환과 관련된 증상이 나타납니다.
불면증의 원인
심리적 원인
- 불안: 특히 무언가에 대해 걱정하거나 불안해하는 느낌으로, 밤에 잠을 이루지 못할 수 있습니다.
- 우울증: 피로감, 에너지 부족, 절망감을 유발하여 수면을 방해할 수 있는 기분 장애입니다.
- 스트레스: 사랑하는 사람을 잃거나 이혼, 실직과 같은 스트레스가 많은 생활 사건은 만성 스트레스로 이어져 수면을 어렵게 만들 수 있습니다.
- 트라우마: 신체적 학대와 같은 충격적인 사건을 경험하면 회상이나 악몽이 떠올라 수면을 방해할 수 있습니다.
의학적 원인
- 만성 통증: 관절염, 섬유 근육통, 요통과 같은 질환은 밤에 편안하게 잠들기 어렵게 만들고 불면증을 유발할 수 있습니다.
- 호흡기 장애: 수면 무호흡증, 만성 폐쇄성 폐 질환, 천식은 모두 수면을 방해하는 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다.
- 위장 장애: 위산 역류, 과민성 대장 증후군 및 기타 소화 장애는 불편함과 통증을 유발하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 신경 장애: 파킨슨병, 알츠하이머병, 다발성 경화증은 모두 수면의 질과 지속 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
환경적 원인
- 소음: 교통 소음이나 코골이 등 시끄럽거나 지속적인 소음은 밤에 잠을 깨게 하거나 잠에서 깨게 할 수 있습니다.
- 빛: 가로등이나 전자기기와 같은 빛 공해는 개인의 생체리듬을 방해하여 잠들거나 수면을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 온도: 너무 덥거나 너무 추운 극심한 기온은 수면을 방해하고 밤새 편안하게 지내기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 교대 근무: 불규칙한 근무 시간은 개인의 생체리듬을 방해하여 일관된 수면 일정을 수립하기 어렵게 만들 수 있습니다.
불면증 의심 증상
다음과 같은 증상이 지속된다면 불면증을 의심할 수 있습니다.
- 밤에 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 됐다.
- 잠자리에 눕고 약 20분 내에 잠들지 못한다.
- 잠들어도 중간에 자주 깬다.
- 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨 잠이 부족하다.
- 불면증 때문에 낮 동안 피로감이 커서 일상생활에 어려움이 있다.
- 잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다.
불면증 치료 방법
불면증은 우울증, 불안 등 기분 장애와 연관이 있습니다. 또 우울증이 있어서 불면증이 생기기도 합니다. 이들 질환은 서로 다른 질병이지만 연관이 있으며, 증상 중 일부로 발생할 수도 있기 때문에 정확한 원인 진단과 치료가 필요합니다.
특히 평소보다 못 잔 날은 정확한 진단과 치료 대신 일찍 자면 된다는 생각에 더 일찍 잠자리에 드는데, 불면증 환자들은 취침 시간보다 일찍 눕거나 오랜 시간 누워있으면 안 됩니다. 불면증 환자들은 더 잠이 오지 않고 불면증으로 인한 공포, 두려움이 생겨 더욱 악화될 수 있습니다.
- 행동 치료: 인지 행동 치료(CBT)는 불면증을 유발할 수 있는 부정적인 사고 패턴과 행동을 식별하고 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이완 기법: 심호흡, 점진적 근육 이완, 안내 이미지와 같은 기법은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수면 위생: 일관된 수면 스케줄을 지키고, 취침 전 카페인과 알코올을 피하고, 수면에 도움이 되는 환경을 조성하는 등의 습관은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 약물: 벤조디아제핀 및 비벤조디아제핀계 최면제와 같은 처방약은 불면증을 단기적으로 치료하는 데 사용할 수 있으며, 일반의약품 수면 보조제는 가끔 잠이 오지 않는 경우에 사용할 수 있습니다.
- 대체 요법: 침술, 마사지, 발레리안 뿌리와 같은 허브 요법도 긴장을 완화하고 수면을 개선하는 데 사용할 수 있습니다.
불면증 개선을 위한 수면 위생
특정 원인이 없는 불면증은 건강한 수면을 취할 수 있는 생활습관을 갖는 것이 중요합니다. 이것을 수면 위생이라고 합니다. 수면제 등의 약물은 수면 위생을 지켰는데도 불면증이 개선되지 않을 때 의사와 상의해서 복용하는 것이 바람직합니다.
아침에 깨어난 후
- 아침에 일어나서 햇볕을 쬔다.
- 낮잠을 피한다.
- 불면증 때문에 낮 활동이 너무 힘들 땐 20분을 넘기지 않는 낮잠을 잔다.
- 잠자리에 들기 4~6시간 전부터 커피, 콜라, 홍차, 초콜릿 등 각성 효과가 있는 카페인이 많은 음식을 먹지 않는다.
저녁 시간
- 매일 규칙적인 운동이 좋지만 잠들기 3~4시간 전에는 끝낸다.
- 잠자리에 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
- 알코올은 잠든 후 자주 깨게 만들고, 수면 무호흡증을 악화시키기 때문에 피한다.
잠자리
- 잠자리는 어둡고, 조용하고, 환기가 잘 되게 유지한다.
- 잠자리는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다.
- 잠자리에서 책이나 TV를 보는 등 다른 일은 하지 않는다.
잠들기 직전
- 잠자리에 들기 전 과도한 수분, 음식 섭취를 피한다.
- 눈에 보이는 시계는 치운다. 자다가 깼을 때 아침까지 남은 시간을 걱정하면서 잠을 쫓는다.
- 흡연자는 잠들기 전 담배를 피우지 않는다. 담배 니코틴은 뇌를 각성시키고, 새벽에 금단 증상이 생겨서 잠을 깨운다.
- 잠자리에서 10분 내에 잠이 오지 않으면 잠들려고 애쓰지 말고, 책 읽기 등 단순 작업을 하면서 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.
마무리
결론적으로 불면증은 심리적, 의학적, 환경적 요인을 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 불면증에는 급성 불면증, 만성 불면증, 동반 불면증 등 다양한 유형이 있으며, 각 유형마다 고유한 증상과 원인이 있습니다. 불면증은 신체 검사, 수면 일기, 수면 연구를 통해 진단할 수 있으며 행동 요법, 이완 기법, 수면 위생 관행, 약물 및 대체 요법의 조합으로 치료할 수 있습니다. 올바른 치료법을 통해 불면증 환자는 수면의 질을 개선하고 전반적인 건강과 웰빙을 누릴 수 있습니다.