건강칼럼 여덟 번째 – 프로바이오틱스 유산균 먹어야 할까?

장내 미생물 군집과 식단, 건강 사이의 연관성을 계속 탐구하는 가운데, 대사 건강에서 프로바이오틱스의 역할을 살펴볼 예정입니다. 지난 몇 년 동안 프로바이오틱스 보충제와 콤부차, 사우어크라우트 같은 발효 제품이 점점 더 인기를 끌면서 프로바이오틱스 열풍이 불고 있습니다. 이번 글에서 프로바이오틱스에 대한 과학적 사실을 살펴보고 실제로 장과 건강을 개선할 수 있을지 알아봅니다.

프로바이오틱스란?

세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)는 프로바이오틱스를 “적절한 양을 투여하면 숙주에게 건강상의 이점을 부여하는 살아있는 미생물”로 정의합니다. 발효 식품과 프로바이오틱스 보충제에서 발견되는 프로바이오틱스에는 특정 비피더스균, 유산균, 포자 형성 박테리아, 효모 등이 포함됩니다. 이러한 미생물은 속(예: Lactobacillus), 종(예: acidophilus) 및 개별 균주(예: LA-5Ⓡ)에 따라 분류 및 이름이 지정됩니다.

프로바이오틱스는 인체 또는 인체에 서식하는 미생물 군집인 인체 마이크로바이옴과 밀접한 관련이 있습니다. 이러한 미생물은 주로 장내 미생물총이라고 하는 장에서 발견되며, 호흡기, 요로, 피부, 입, 여성의 질과 같은 다른 신체 부위에서도 발견됩니다. 연령, 성별, 유전, 식단 등 다양한 요인이 개인의 미생물총 구성에 영향을 미칠 수 있습니다.

장내 미생물총의 조절 장애, 즉 장내 미생물총 불균형은 여러 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 프로바이오틱스는 일반적으로 병원균과 다른 미생물 종 사이의 미생물 불균형을 개선하고 숙주에 대한 생물학적 효과를 개선하는 데 사용됩니다.

프리바이오틱스

프로바이오틱스의 연료로 일부 보충제에 포함되어 있습니다. 일반적으로 식이섬유 형태로 프리바이오틱스를 추가하면 유익균이 섭취한 후 성장과 활동에 영양을 공급하는 데 도움이 되는 식사를 제공하게 됩니다.

포스트바이오틱스

프로바이오틱스 자체에서 생성되는 유익한 화합물 또는 대사산물로, “발효의 보석”이라고 할 수 있습니다. 포스트바이오틱스는 일부 보충제 제형의 장 건강 효능을 완성하는 데 도움을 주기 위해 포함되어 있습니다.

프로바이오틱스의 역할

프로바이오틱스는 인간의 질병을 예방하거나 치료할 수 있는 잠재력에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 생물학적 활성은 개별 균주에 따라 다르므로 한 균주에서 관찰된 건강 효과를 다른 균주에 일반화할 수 없다는 점을 명심하세요. (4)

프로바이오틱스는 소화 기관에 박테리아의 건강한 균형을 유지하여 전반적인 건강을 증진하고 특정 질병의 위험을 줄이는 데 사용됩니다. 연구에 따르면 유산균 보충제는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스의 유익한 효과에는 다음과 같은 네 가지 일반적인 메커니즘이 작용합니다.

  • 병원균과 경쟁 – 영양분 및 상피(신체 내부 및 외부 조직을 감싸고 있는 세포층)에 대한 부착
  • 숙주의 면역 기능 조절
  • 항균 물질 생성 (예: acidophiline, bacitracin, lactacin)
  • 박테리아 독소 생성 감소

프로바이오틱스는 항균 물질 외에도 비타민 B, 특정 효소, 단쇄 지방산, 글루타치온과 같은 항산화 물질을 포함한 여러 화합물을 생성합니다. 장내에서 프로바이오틱스는 비타민과 미네랄 흡수를 증가시키고 신진대사, 소화, 선천성 및 후천성 면역, 장과 뇌의 소통을 포함한 다양한 기능을 조절하는 것으로 밝혀졌습니다. 프로바이오틱스가 생성하는 대사산물은 항생, 항암, 항당뇨, 항염증 및 면역 억제 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.

프로바이오틱스의 부작용

프로바이오틱스가 항상 안전한 것은 아닙니다. 프로바이오틱스를 처음 시작할 때 일부 사람들은 부작용을 경험할 수 있으니, 섭취하기 전에 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 자가 면역 질환이나 만성 설사 등 장 건강을 약화시키는 심각한 질환이 있는 경우, 검사 없이 프로바이오틱스를 복용하는 것은 권장하지 않습니다.

프로바이오틱스 부작용에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 가스, 복부 팽만감 또는 설사
  • 피부 발진 또는 가려움증
  • 감염 위험 증가
  • 항생제 내성

만성 질환이나 감염 등 전반적인 건강 상태가 좋지 않은 경우에도 유산균 섭취를 권장하지 않습니다. 다시 말하지만, 먼저 의사와 상담하셔야 합니다. 이러한 경우 이러한 보충제가 상태를 악화시킬 수 있기 때문입니다.

예를 들어, Lactobacillus bulgaricus와 같은 몇 가지 유산균 유형은 히스타민 수치를 증가시킬 수 있습니다. 히스타민은 면역 체계의 기능 및 알레르기 반응과 밀접한 관련이 있습니다. 이러한 종의 대부분은 요구르트와 같은 식품에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 따라서 해당 식품을 섭취해도 되는지는 개인의 상황에 따라 달라집니다.

콩, 달걀, 유제품, 글루텐에 알레르기나 과민증이 있는 사람은 프로바이오틱스 알약을 선택할 때 주의해야 합니다. 알레르기 증상이나 심각한 부작용이 나타나면 프로바이오틱스 복용을 중단하고 의사와 상담하세요.

나에게 맞는 프로바이오틱스 선택하기

프로바이오틱스 범주에 속하는 다양한 박테리아 균주가 있습니다. 많은 프로바이오틱스 보충제 제품이 여러 가지 균주를 하나의 캡슐에 넣는 방식을 취하고 있지만, 균주마다 효능이 다를 수 있습니다.

따라서 프로바이오틱스 섭취를 고려하고 있다면 자신의 필요에 맞는 균주가 함유된 보충제를 찾는 것이 좋습니다. 전문가들은 다양한 유형의 프로바이오틱스가 어떻게 고유한 건강상의 이점을 제공하는지 계속 연구하고 있습니다. 다음은 지금까지 밝혀진 연구 결과를 간략히 살펴본 내용입니다:

  • 일반적인 건강 증진: Lactobacillus, Bifidobacterium, and Saccharomyces boulardii
  • 규칙적인 생활: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, and Saccharomyces boulardii
  • 체중 유지: Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, and Bifidobacterium lactis
  • 감정 조절: Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus, and Lactobacillus rhamnosus
  • 심장 건강: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, and Bifidobacterium lactis
  • 복부 팽만감: Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium lactis

CFU 수와 보관방법 주의하기

제품 라벨에 표시된 CFU 수에도 주의하세요. CFU는 Colony Forming Unit의 약자로 유산균을 세는 단위입니다. 일반적인 프로바이오틱스 보충제는 1회 제공량당 10억에서 500억 CFU를 함유하고 있습니다.

각 프로바이오틱스 균주의 CFU 수는 임상 연구를 통해 연구된 수준을 충족하거나 그 이상이어야 합니다. 일반적으로 균주가 많을수록 결과적으로 CFU 수가 높아집니다. 하지만 미국 국립보건원에 따르면 CFU 수가 높다고 해서 반드시 낮은 것보다 더 강력한 것은 아니라고 합니다.

어떤 제품을 선택하든, 제품의 효능과 안정성을 최대한 유지하기 위해 보관 지침을 따르는 것이 좋습니다. 일부 보충제는 냉장 보관해야 하는 반면 다른 보충제는 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 됩니다.

장내 미생물은 소장에 서식하는 수조 개의 박테리아로 구성됩니다. 이러한 박테리아는 소화관, 면역 체계 등을 지원하는 등 신체의 다양한 기능에 관여합니다. 프로바이오틱스 식품과 보충제를 섭취하면 장내 유익균을 지원하여 전반적인 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스는 심장 대사, 소화기, 면역, 정신 및 여성 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

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